Здоровое питание и нездоровые диеты: как правильно организовать рацион

Пищевые привычки напрямую влияют на здоровье человека. Очень часто люди не задумываются о рационе и едят только для того, чтобы доставить себе удовольствие. Второй вариант питания: нездоровая диета. Чтобы похудеть, человек может осознанно исключать из рациона важные продукты. В результате, вместе с лишними килограммами уходит и здоровье. Организму человека требуются все нутриенты: клетчатка, белки, углеводы и даже жиры. Резко ограничивать употребление одного из элементов опасно. Лучше перейти на сбалансированное правильное питание.

Почему так важно правильно питаться

Первым последствием неправильного питания является быстрый набор веса, ожирение. Если подход к употреблению пищи не изменить, то в перспективе могут развиться заболевания сердечно-сосудистой системы, гипертония, диабет второго типа. А вот здоровое питание снижает риск преждевременной смерти от инсульта. Люди, которые придерживаются здоровых диет, быстрее восстанавливаются после любой болезни.

Основные принципы правильного питания

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, листовая зелень, а треть продуктов в меню - состоять из большого количества белка. Также необходимо употреблять цельнозерновые крупы. Но разработанные ВОЗ основные принципы не подходят для людей с определенными заболеваниями, нарушениями усвояемости питательных веществ. В таких случаях человеку требуется специализированное питание. Разрабатывать меню должен диетолог.

Если же никаких проблем нет, то рацион можно составлять с учётом следующих рекомендаций:

  • употреблять каждый день не менее пяти порций фруктов и овощей;
  • вводить в недельное меню как минимум две порции рыбы;
  • в качестве гарнира хотя бы раз в неделю употреблять кашу из цельнозерновых круп;
  • суточное потребление соли снизить до 6 г в день;
  • жиры должны попадать в организм из нежирного мяса, молочных продуктов, красной рыбы, натуральных растительных масел.

Эти общие советы подходят для большинства людей. Но, например, если показан стол №7, то количество соли уменьшают до 1 грамма в день.

Особенности диеты №10

Людям, которые страдают от болезней сердечно-сосудистой системы, рекомендуется придерживаться определенных ограничений в питании. Усредненным рекомендациям ВОЗ соответствует диета № 10. Необходимо готовить пищу, не прибегая к жарке, копчению, уменьшить количество соли. Питаться необходимо дробно, 5-6 раз в сутки. Основу рациона должна составлять зелень, а также овощи, фрукты. Примерное меню на день.

  1. Завтрак: овсяная каша на воде, ягодное желе, узвар.
  2. Второй завтрак: фруктовое пюре, ягодный кисель.
  3. Обед: овощной суп-пюре, куриные котлеты на пару, свекольный салат.
  4. Полдник: овсяный кисель.
  5. Ужин: рыба, приготовленная с овощами на пару, кефир.

Необходимо исключить из рациона рафинированный сахар, белую выпечку, жирные и острые соусы, солёные снеки.

Рекомендуемые продукты

Сбалансированное здоровое питание подразумевает, что человек получает из пищи все необходимые питательные вещества. Главное подобрать полезные продукты, которые будут хорошо усваиваться организмом.

1. Белки.

Протеины должны составлять примерно треть рациона. Нутриент необходим для регенерации поврежденных тканей. При недостаточном количестве белка в рационе, развиваются мышечные дистрофии, миопатии.

Здоровые источники белка:

  • нежирное мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • бобы и соя.

Большинство продуктов с высоким содержанием протеинов также являются источником железа и витаминов группы B, D.

2. Углеводы.

Эти органические вещества являются ключевым источником энергии. Углеводы должны составлять 50% рациона. Безуглеводная диета (стол №8) позволяет быстро снизить вес при ожирении. Но без показаний отказываться от нутриента нельзя. Лучше следить за тем, чтобы в меню были правильные источники углеводов:

  • крахмалистые овощи;
  • нешлифованный рис;
  • хлеб из непросеянной муки.

Здоровая диета также подразумевает исключение простых углеводов (выпечки из белой муки, сахара, газированных напитков).

3. Жиры.

Нутриент должен составлять 20% рациона. Полное отсутствие жиров: признак нездоровой диеты. Чтобы питание приносило только пользу организму, необходимо употреблять продукты с омега-3 и 6.

Здоровые источники жиров:

  • красная рыба;
  • орехи, семечки;
  • оливковое масло;
  • авокадо.

Еще один незаменимый элемент здоровой диеты: клетчатка. Пищевые волокна необходимы для поддержания нормального метаболизма. Клетчатка помогает предотвратить серьезные хронические заболевания. Основной источник нерастворимых волокон: цельнозерновые крупы, кожура фруктов и овощей.

Продукты, которых следует избегать

Питаться правильно — не значит полностью отказаться от сладостей, фастфуда. Люди, которые большую часть года строго придерживаются здоровой диеты, могут периодически позволить себе съедать что-то из «запрещенного». Главное следить за тем, чтобы в постоянном меню не было вредных продуктов.

Например, диетологи рекомендуют избегать обработанного мяса. Магазинная колбаса, сардельки, копченые снеки содержат в составе большое количество соли, субпродуктов. Лучше съесть обычный кусок курицы или говядины. Также рекомендуется отказаться от майонеза, кетчупа, прочих соусов.

Любое лечебное питание подразумевает отказ от белого сахара. Под запретом:

  • газированные, энергетические, спортивные напитки;
  • пироги, печенья, торты;
  • кондитерские изделия с трансжирами в составе.

Вышеперечисленные продукты лучше вообще навсегда исключить из рациона. Если хочется побаловать себя сладким, то лучше выбрать фрукты, горький шоколад. В чай или кофе рекомендуется добавлять мёд, сироп агавы.

Как похудеть питаясь правильно

Долгое время основной причиной ожирения и других проблем со здоровьем считалось употребление большого количества жирных продуктов. В этом утверждении есть доля правды. Однако полный отказ от жиров только навредит здоровью. Похудеть можно и на правильном режиме питания. Нужно подготовиться к тому, что вес будет уходить медленно. Зато можно не опасаться неблагоприятных последствий для здоровья.

Необходимо есть небольшими порциями. Если возможно, разделить рацион на 5-6 приемов пищи. Одного правильного питания может быть недостаточно для похудения, особенно если человек не страдает от ожирения. Ведь суть правильного питания в поддержании нормального индекса массы тела. Слишком низкий вес, с медицинской точки зрения, также считается патологией. Чтобы поддерживать нормальный индекс массы тела, необходимо вести активный образ жизни, отказаться от алкоголя и курения.

Вы успешно подписались на новости и акции «Омнифарм»
Наверх